Červenec 2015 - SILENT TOUCH

3 Čvc2015

Výživa a freediving

Výživa, a k tomu ještě zdravá. Milionkrát probírané téma, které snad nikdy nebude mít vítěze. Tento článek není o výživě pro freediving ač název k tomu zavádí. Snažil jsem se ho pojmout spíše více obecně a podělit se i o jednu zajímavou studii, kterou jsem nedávno našel na internetu.

Na kurzech se vždy bavíme o stravě pro freediving. Jak se stravovat předtím než jdeme do vody a být tak ideálně připraveni na potápění na nádech. A pokud možno nebýt taky nepříjemně překvapeni naší již jednou snědenou snídaní v krku nebo v neoprenu.
Od tohoto tématu je vždy krůček k tématu zdravé výživy obecně. Co jíst abychom byli krásní, štíhlý a zdravý. A jak to pak naroubovat na náš sport pokud máme i závodní ambice. A když takovou diskuzi rozpoutáte po závodě někde v hospodě tak se v tom pak už vůbec nelze vyznat. Někdo preferuje sacharidy, jiný zase odrazuje od lepku a bílé mouky, někdo od chilli papriček, jinej má rád řízky a jiný zase nejí pro jistotu vůbec. Pokud máte závodní ambice tak si určitě vedete tréninkový deník. Jo, že nevíte co to je? Tak to je takovej nesmysl kam si píšete co jste odtrénovali, jak to šlo a hodí se tam psát i další detaily. Co jsem jedl, jak dlouho jsem spal, jakou jsem měl náladu, kdo mě vytočil a tak 😉 . No a z toho si pak vyvodíte co vám sedí a co ne. Někomu ten řízek a někomu něco jiného.

Teď ale trochu vážně. Většina mých studentů nejsou závodní freediveři, ale hobíci kterým jde hlavně o to se freedivingem bavit. Jenže i některé z nich zajímá zdravá výživa. A tak se na to trochu podíváme.

Poslední desetiletí jsme bombardováni reklamou na nízkotučné produkty, straší nás cholesterolem, infarkty, obezitou a vším možným. Někdo zase prosazuje nízkosacharidovou stravu apod.

Obecně by to mělo být tak, že abychom snížili hladinu inzulínu v krvi a tím zabránili zvýšené produkci cholesterolu tak by jsme měli jíst dostatek bílkovin, menší množství sacharidů a to hlavně kvůli vláknině, která je obsažena v zelenině a ovoci. My freediveři, potřebujeme sacharidů trochu více, protože z nich bereme energii pro naše svaly při hypoxii a navíc je velmi rychle spalujeme. Určitě by jsme se měli vyvarovat sladkému – tedy cukrům.

Sacharidy

A sakra.. Sacharidy tedy trochu jíst, ale cukry zase ne. Jak se v tom mám vyznat?! On totiž takovej sacharid se ještě dělí na monosacharid, oligosacharid a polysacharid.

To co my známe jako cukry jsou ty první dva sacharidy – mono a oligo.

Monosacharidy jsou ovocné cukry – fruktóza a glukóza – hroznový cukr.

Polysacharidy jsou tvořeny více než deseti cukernými jednotkami a dělí se na nízkomolekulární a vysokomolekulární. Nás zajímají hlavně ty vysokomolekulární, které mají buď stavební funkci (celulóza, chitin) a nebo slouží jako dlouhodobá zásobárna energie (škrob, glykogen).
Sakra a co je ten škrob a glykogen? Tak pod ten škrob si můžeme zahrnout kukuřici, obiloviny, rýže, brambory. No právě ten se pak mění v našem tělu na glykogen. Z celkového množství glykogenu v našem těle máme asi 1/3 v játrech a 2/3 ve svalech. Ten co je v játrech udržuje hladinu krevního cukru pokud hladovíme. Velmi důležité pro freediving, nemyslíte? A ten co je ve svalech jim zase dává okamžitou energii. A my při nádechovém potápění spálíme glykogenu až desetkrát více za stejnou jednotku času než při jiném sportu.

Takže proto se nám hodí baštit trochu více sacharidů. Jenom si musíme vybrat ty správné.

Jenže co na to zdravá výživa? Velké množství sacharidů – obilovin totiž zapříčiňuje nárůst inzulínu v krvi. Proto by měla naše strava mít dostatek bílkovin se správným poměrem tuků a sacharidů. Takže vynecháme určitě veškeré slazené nápoje, čokolády apod. Pokud někdo chce navýšit množství polysacharidů tak třeba aspoň vypustí lepek. Abych měl dostatek bílkovin tak protože červené maso není úplně pro freediving vhodné, tak doporučuji sóju či další veganské fígle – klaso, robi, no a samozřejmě olivy, mandle, chia semínka, mořské řasy, ovesnou kaši, fazole, čočku, dýňová semínka apod. Určitě taky omega mastné kyseliny a vypustit z jídelníčku všechno smažené a fritované.

Zajímavá studie

Nedávno jsem narazil na jeden výzkum ohledně zdravé výživy – (odkaz na studii v angličtině – PDF). Výzkum trval dva roky, kdy bylo sledováno 322 obézních lidí (BMI 31) a bylo hodnoceno jaký mají na jejich hubnutí a zdraví dopad tři druhy stravy.
Nízkotučná, takzvaná středomořská a nízkosacharidová.

Fakt, že studie probíhala 2 roky je velice důležitý. Většina lidí se dokáže striktně stravovat dle doporučení po omezenou dobu a navíc jen když na ně někdo dohlíží. V průběhu času nadšení opadne a lidé poleví. Přichází jojo efekt, který není nic jiného, než odklonění se od původního plánu (ať říká kdo chce co chce). 2 roky je dost dlouhá doba na to zjistit, jak lidé reagovali na 3 různá stravovací doporučení.

Jaká byla stravovací doporučení?

Nízkotučná strava

Vychází ze stravovacích doporučení Americké zdravotnické organizace (American Heart Association)

Kalorický cíl: 1500 kcal ženy, 1800 kcal muži
Celkem tuky: < 30% kalorií
Nasycené tuky: < 10% kalorií
Cholesterol: < 300 mg / den

Účastníci měli konzumovat především nízkotučné produkty jako je obilí, zelenina, ovoce, luštěniny a měli omezit spotřebu tuků, sladkostí a tučných svačinek (snacks).

Středomořská strava

Kalorický cíl: 1500 kcal ženy, 1800 kcal muži
Celkem tuky: < 35% kalorií
Tuk by měl pocházet z olivového oleje, ořechů a dalších nenasycených zdrojů.

Tato skupina měla snížit příjem červeného masa a zvýšit příjem ryb a drůbeže.

Olivový olej, ořechy, ryby… odtud název středomořská strava.

Nízkosacharidová strava

Bez omezení přijímaných kalorií
Sacharidy cíl: 20 g / den po dobu 2-měsíců
pak do maximálně 120 g / den
Konzumace množství bílkovin, tuků a množství kalorií nebylo omezeno. Účastníkům bylo doporučeno vyhýbat se jakékoli konzumaci trans-tuků (ztužovadla / trans mastné kyseliny).

A výsledek?

HDL cholesterol (takzvaný „hodný“ cholesterol)

Nízkosacharidová strava: + 8,4%
Středomořská strava: + 6,3%
Nízkotučná strava: + 6,4%

Verdikt: Ve všech případech je zlepšení velice pozitivní. I když nízkosacharidová strava má výsledky o něco lepší.

LDL cholesterol (takzvaný „špatný“ cholesterol)

Nízkosacharidová strava: -3.0%
Středomořská strava: -5,6%
Nízkotučná strava: -0,05%

Verdikt: Středomořská strava se ukázala jako nejúčinnější při snižování špatného cholesterolu LDL. Nízkosacharidová naopak při navyšování hodnot “hodného” cholesterolu HDL.

Triglyceridy (ty nejnebezpečnější tuky v krvi)

Nízkosacharidová strava: -23,7%
Středomořská strava: -21,8%
Nízkotučná strava: -2,8%

Verdikt: Nízkosacharidová strava se ukazuje jako nejúčinnější v boji s nejhoršími tuky v krvi. Naopak nejhorší výsledky má nízkotučná strava.

Na výzkumu je vidět, že jak nízkosacharidová tak středomořská strava se zdá být ze zdravotního hlediska mnohem účinnější než strava nízkotučná. Zlepšují hodný cholesterol (HDL), snižují špatný cholesterol (LDL) a to samé i v případě nebezpečných triglyceridů.

Strava s nízkým obsahem tuku nedokáže výrazně snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu a s nebezpečnými triglyceridy si také neporadí.

Více o této studii v češtině najdete zde.

Musím tedy dát za pravdu našim předkům a čím dále do historie se podíváme tím více si z toho můžeme vzít.

Já bych to zakončil tím, čím zakončuji tuto debatu na každém kurzu. Jezte pestrou stravu a pokud vám dělá problémy se v tom všem vyznat tak dodržujte alespoň základní výživovou pyramidu.

Potravinových pyramid je velké množství, ale základní myšlenka je více či méně stejná.