Dynamická apnoe – jak na ní
Asi každý začínající freediver to zná a nejenom on. Také spousta soutěžních freediverů dělá osudové chyby v tréninku dynamické apnoi. K uplavání dlouhé vzdálenosti na jeden nádech nám nestačí pouze zadržovat dech a kopat do ploutví nebo ploutve či máchat rukama a nohama. Prvním a nejdůležitějším předpokladem je správná technika. Dalším neméně důležitým prvkem je naše fyzická kondice a teprve potom přichází na řadu zádrž dechu apod.
Hokus pokus maximus? To asi ne!
V Česku je velmi rozšířená metoda tréninku dynamické apnoe formou plavání maximálních distancí s kombinací CO2 cvičení. A to ještě většinou při frekvenci jednoho či dvou tréninků týdně. Já jsem několik let nebyl výjimkou ;). Samozřejmě, že se najdou výjimeční jedinci, co s tímto tréninkem dosáhli a dosahují překvapivých výkonů a výsledků.
Díky tomu, že jsem si mohl vyzkoušet trénovat s Alexandrem Kostyshenem, který je světovým rekordmanem v dynamické apnoi s ploutvemi a Mistrem světa v asociaci CMAS, jsem si mohl vyzkoušet trénink mistrů. Na první pohled jednotvárná dřina ( mě to většinu tréninku baví ), která ale přináší své ovoce. Prakticky všichni dobří ruský freediveři vychází z tréninkových metod Natalie Molchanové a už to asi dává tušit, že to nebude nějaké hokus pokus maximus.
V Česku jsem podobné systematické a komplexní tréninkové metody viděl pouze u Martina Zajace a jeho apnemanů. Příklad za všechny je rapidní nárůst výkonnosti u Barbory Ivanské mezi lety 2010 kdy zaplavala 156m na Mistrovství světa týmů v Japonsku a Mistrovstvím světa jednotlivců v Itálii roku 2011, kde vytvořila národní rekord 206 metrů a získala zlato. Dalším takovým atletem je Martin Valenta. V tréninku uplavaných 250m v dynamické apnoi s ploutvemi viz video a 225m na posledním mistrovství světa. A právě s Martinem jsme se rozhodli s vámi podělit o to, jak takový trénink vypadá.
Něco pro začátek
Začneme trochu od začátku. Při stavbě svého tréninku musí freediver brát v úvahu funkce a vlastnosti nervosvalového aparátu pracujících při zádrži dechu. Během vykonávané práce při zádrži dechu jsou dodávky energie ovlivněné rychle rostoucím nedostatkem kyslíku v organismu. Ve stejné době, kompenzační aktivace anaerobní glykolýzy ( výroba energie bez využití kyslíku ) zvyšuje obsah kyseliny mléčné ve tkáních až na toxickou úroveň. Hlavním nebezpečím ve freedivingu je ztráta vědomí ( black- out ). Kombinace tří faktorů vede k black-outu: vysoký stupeň aktivity metabolismu mozku, nízké rezervy vysokoenergetických fosfátů a nízké hladiny kyslíku – hypoxie. Svaly obsahují myoglobin ( látka schopná zachycovat kyslík 6x rychleji než hemoglobin) a mohou také využívat některé organické látky pro redukci adenosintrifosfátu ( ATP ), který uvolňuje tolik potřebnou energii, zatímco mozek nemá tuto schopnost a jen se vypne. To znamená, že hlavním cílem tréninku má být zlepšení hypoxické tolerance ( nedostatek kyslíku ), především v mozku.
V praxi to znamená, že v tréninku bychom se měli vyhnout maximální vzdálenosti, což může vyvolat black-out , a raději praktikovat sérii krátkých vzdáleností, které postupně a vyváženě navyšujeme. Zde právě začíná ta jednotvárnost. Ale má to smysl. Pokud se rozhodnete za půl roku běžet marathón, tak taky nebudete trénovat stylem dvakrát týdně poběžím 42 kilometrů. Trénink potřebuje systém a řád.
Proč je důležitý odpočinek
Důležitou součástí tréninku je regenerace a pravidelnost. Poskytnutí dostatečného odpočinku vašemu tělu může vést k super- restaurování , která se vyznačuje super- kompenzací strukturálních a energetických zdrojů organismu. Máte-li plavat dnes 8×25 metrů pod vodou prsa s 40 sekundovým odpočinkem, zítra váš organismus pravděpodobně nebude úplně zotaven z tohoto šoku, ale pozítří se bude připravovat v předstihu zvýšením energetických zdrojů, změnou mitochondriální propustnosti, a zvýšenou aktivitou enzymů.
Organismus se může přizpůsobit tvrdé práci vzhledem k vysokému stupni buněčné adaptivní variability. Rozsah restaurátorských postupů závisí na druhu cvičení a rozsahu biochemických změn. Výsledek vašeho tréninku je vlastně reakcí organismu na tréninkovou zátěž. Velkou chybou je nepravidelný trénink, který neumožní se tělu na tréninkovou zátěž s předstihem připravit.
Freediver by se měl při tréninku snažit snížit výši maximálního využití kyslíku, a navýšit svojí schopnost pokračovat v pohybu při rostoucím kyslíkovém dluhu a vysoké hladině CO2 . Množství kyslíku, které je organismus schopen využít určuje: ventilační – dýchací systém, kardiovaskulární systém, oběhový systém a využití – spotřebování kyslíku tkáněmi. Vaše tělo se na takovou zátěž tedy musí systematicky připravit a to tréninkem všech zmiňovaných soustav. Zjednodušeně řečeno, pokud jednu z těchto soustav vynecháte, trénink nebude dostatečně efektivní. Dýchací techniky, strečink, aerobní i anaerobní zátěž, mentální trénink a pak nakonec práce na kyslíkový dluh vám umožní posunout výkony vpřed. Pokud budete jenom plavat na kyslíkový dluh – maximálky tak pokud jste začátečník, budete mít velmi rychlý progres. Po nějaké době, dříve nebo později, ale nastoupí stagnace. I třeba na několik let.
Makrocykly, mezocykly a další sprostá slova
Výkonnost sportovce se zvyšuje postupně, a to je třeba vzít v úvahu. Plavání dlouhých distancí v začátku sezóny může vést ke zklamání kvůli selhání adaptačních mechanismů.
Začátečníci musí mít na paměti, že pokrok je zpočátku určen hlavně plicním objemem a ventilační schopností jednotlivce, na druhém stupni – o kondici kardiovaskulárního systém, a až nakonec schopnost hospodaření s kyslíkem. To znamená, že pokud se chcete stát sportovním freediverem, měl by váš trénink začínat distančním plaváním s proměnným dýcháním a alternativním plaváním s krátkým zadržením dechu a volným dýcháním na povrchu bod. 2. Jak se vaše kondice zvyšuje, můžete přidat intervalový trénink. A nakonec můžete přidat hypoxický trénink – delší distance při zádrži dechu.
Ovšem pokud začnete s tréninkem pouze v bazénu tak vaše výkonnost poroste, ale dříve nebo později se zastaví. Tréninkové cykly (makrocykly) si naplánujte na období maximálně čtyř měsíců. Měsíční cykly se nazývají mezocykly a týdenní mikrocykly. Samotný trénink nazýváme tréninkovou jednotkou.
Posilovna
Začínáme posilovnou a nabíráme sílu, trénujeme flexibilitu a současně můžeme začít s plaveckým tréninkem. Posilovnu ani v druhé části nevynecháváme, ale zmírňujeme intenzitu a naše cvičení je vlastně pouze udržovací. Svalovou vytrvalost, kterou si v posilovně vybudujete vám musí vydržet do konce tréninkového období. Z ní čerpáte energii a taky vám určuje kam až se můžete v tréninku posunout. K čemu nám bude super hypoxická tolerance, když nás zastaví naše svaly? Posilovna je základní kámen našeho tréninku.
Martin: Pokud se zaměříme na svalové partie, které jsou potřeba na plavání s monoploutví, tak je nutné se věnovat zádovým svalům se zaměřením na bederní svaly. Břišní svalstvo a celé nohy. Začátek v posilovně se nese v duchu zvedání velkých vah, tak abychom byli schopní zvládnout např. 3 série a 8-10 opakování na jednu svalovou partii. Konkrétní příklad dřepy s činkou na zádech zvládnu cca až se 150% váhy těla. Samozřejmě se k tomu dostávám s postupným navyšováním. Lýtka snesou daleko více u mě i přes 220% mé váhy. V další části se snižují váhy a zvyšuje počet opakování, např. 15-20 v jedné sérii – překopávání a zakopávání v supersérii. Posledním blokem může být posilování na dobu, kterou přibližně plavete svoji maximálku. Takže se může stát, že budete posilovat i více jak 3 minuty v kuse, a tím pak získáte potřebnou silovou vytrvalost ke zvládnutí vlastního výkonu.
V této části už můžeme přidat trénink se zádrží dechu, ale stále bez dlouhých vzdáleností. Teprve před koncem makrocyklu začínáme s takzvanou maximálkou. Pokud si stavíte takzvaný roční tréninkový plán tak ten je tvořen třemi až pěti makrocykly a není výjimkou, že první dva makrocykly jsou věnovány specifickému tréninku individuálního rozvoje. Například první makrocyklus je věnován navyšování síly a růstu svalové hmoty, druhý se věnuje technice vašeho plavání a teprve třetí je samotný přípravný na finální závod. Podle toho i vypadají vaše mezocykly a mikrocykly. Cykly se pravidelně střídají v systému zvyšování zátěže a zároveň střídání zatížení a odpočinku.
Warm Up a skladba tréninkových jednotek
Warm up je důležitou součástí tréninkového procesu. Aktivuje náš kardiovaskulární systém, zlepšuje prokrvení, rozšiřuje cévy, zvyšuje množství krve v organismu. Metabolismus nervosvalového systému se zintenzivňuje, teplota svalů stoupá a tím se stávají pružnější. Zahřátí zahrnuje plavání kraul, prsa, s ploutvemi a distanční plavání s proměnným, ale komfortním dýcháním. Také strečink je velmi důležitá součást přípravy i zakončení tréninkové jednotky. Pokud je vaším strečinkem strečink statický tak já doporučuji plavecký WU. Plavecký WU se před plaváním maximální vzdálenosti nedoporučuje, ale vše je potřeba si vyzkoušet. Každé tělo má své specifické potřeby a atlet si musí najít svojí cestu!
Martin: Tohle cvičení mě na začátek moc nesedlo, nebylo to komfortní. Myslím, že pro mě je lepší si před tréninkem zastrečovat, a tím to všechno probudit. Před maximálním výkonem si taky nejdu zaplavat, ale udělám si strečink celého těla na suchu a pak jdu rovnou na pokus.
Při výběru tréninkových cvičení byste neměli brát v úvahu ani tak konečný cíl přípravy, ale hlavně aktuální stav vašeho organismu a těla. Opakováním cvičení a postupným navyšování zátěže získáte schopnost naslouchat vašemu tělu, cítit co potřebuje, snadněji si dokážete upravit zátěž pro následnou efektivní regeneraci a nedojde k přetrénování. Aby bylo vašeho cíle dosaženo, má smysl trénovat často, ale vyváženě, než jen zřídka ale vyčerpávajícím způsobem.
Martin: Tak to opravdu je, že poznáš své tělo. Za poslední rok jsem v tréninku změnil hodně věcí. Zátěž na tělo jsem zdvojnásobil. Při studiu je regenerace rychlá, ale práce, kdy jste cca 8 hodin na nohou a makáte, se projeví. Dvakrát v tomto roce se mi stalo, že mé tělo doslova vypovědělo službu = zadýchání a bolest nohou při výšlapu jen pár schodů, celková únava a pocit slabosti. Pocity a indicie, že se blížíte k takovému stavu, vám tělo dává dopředu a je potřeba jim naslouchat. Člověk se nesmí bát odpočívat! Vždy to vyřešily tři dny bez sportovního zatížení plus dostatek spánku.
Příklady cvičení:
* kde je uváděna monoploutev je myšlen styl delfín. Většinou se nepoužívá monoploutev, ale tréninkové ploutvičky.
1. Plavecký trénink: kontinuální plavání s proměnným dýcháním. Cílem je zlepšit dodávky, dopravy a využití kyslíku. Plavání kraulem 400, 800 metrů se vdechem každé páté, sedmé, deváté tempo nebo prsa s vdechem každý druhý, třetí, čtvrtý cyklus nebo plavání s monoploutví a frontálním šnorchlem s vdechem na každý čtvrtý, pátý, šestý cyklus. Plavání na dlouhé vzdálenosti může způsobit bolest hlavy (v důsledku zúžení nebo dilatace mozkových cév), takže na začátku, že je vhodnější rozdělit vzdálenost: 4×100 m volným stylem a vdechovat každé páté tempo, než 2×200, 200, 2×400 a tak dále.
Pár příkladů jak začít trénink: 300 m volným stylem s modifikací každých 50m – vdechovat každé 3., 5., 7., 7., 5., 3. tempo – pyramida. Stejný režim lze použít při plavání prsa nebo s monoploutví: vdechovat každý druhý, třetí, třetí, druhý cyklus s modifikací každý 50m.
Martin: V přípravě na další sezónu začínám vždy tímto tréninkem. Náročný pohyb spojený s krátkými zádržemi dechu, které si postupně prodlužuji, má za důsledek vyvolání „špatných pocitů“, a tím mě tato metoda připravuje jak fyzicky, tak psychicky do další fáze tréninku.
2. Alternativní plavání rychle aktivuje oběhový a respirační systém. První část je tvořena plaváním pod hladinou na střední vzdálenost na kyslíkový dluh, který je odstraněn během volného plavání na hladině, které tvoří druhou část. To je dost času pro aerobní procesy ( výroba energie s využití kyslíku ), a druhá část probíhá za podmínek intenzivní výměny plynů mezi tělem a vnějším prostředím. Vzdálenost: 400 m od prsa ( 25 m pod vodou + 75 m na povrchu pomalu procházení ) nebo 600 m s monoploutví ( 25 m pod vodou + 25 plavání volně na povrchu ) . Tato metoda je obzvlášť výhodná v bazénech s chladnou vodou.
Martin: Každý ve freedivingu prochází určitým vývojem a můžu říct, že k tomuto typu tréninku jsem ještě nedospěl. Výhodu v tomto cvičení vidím takovou, že je možné uplavat za jeden trénink velké vzdálenosti, a tím plnit základní objemovou fázi.
3. Interval plavání krátké vzdálenosti pod vodou s krátkým odpočinkem. Za cíl zlepšit funkci srdce, zatímco produkty anaerobního rozkladu aktivují respirační procesy. Zvýšení tolerance na zvýšenou hladinu CO2. Série musí být dostatečně dlouhá. Spotřeba kyslíku a tím i tvorba CO2 se stabilizuje až po dosažení maximálních hodnot, obvykle kolem čtvrtého opakování a zůstává konstantní až do konce řady. Vzdálenost: 8×25 m o prsa nebo s ploutvemi se krátkou pauzou 30 sekund. Postupně ( ale s opatrností) série může být zvýšena na 16×25 m, pak se znovu 8 opakování, ale tentokrát s pauzou 20s a znovu až 16 opakování. A tak dále až do jednoho výdechu a nádechu. Pak prodlužujeme vzdálenost. 50m, 75m 100m 😀 ….
Martin: Můžu říct, že já praktikuju převážně tento typ tréninku. Mám takový názor, že když jdu na trénink freečka, tak plavu pod vodou a nad ní se zdržuji co nejméně. Série plavu např. 2x(10-12)x50m jak DNF, tak DYN s ploutvičkami a za trénink zvládnu cca 2km. Důležité je ze začátku si zvolit konzervativní intervaly mezi starty, aby to pro vás nebylo na začátek hodně náročné. Za pár týdnů při postupném zkracování intervalů si tělo i mysl postupně na větší zátěž zvyknou! Pokud cítím únavu a vím, že bych neměl tělo trápit, tak jdu do bazénu, ale na klasický plavecký trénink.
4. Plavání kraulem 50m v intervalech na zádrž dechu. Obsah kyseliny mléčné se zvyšuje během série, a to zase zvyšuje odolnost organismu vůči nepříznivým změnám, zvyšuje tkáňovou hypoxii a přizpůsobení hypercapnii a zlepšuje psychickou odolnost.
Příklad tréninku je 2-3 série 6x50m kraulem s pauzou od 1:30 do 30s. Mezi sériemi vždy vyplavání při plném dýchání 200- 400m pro snížení množství kyseliny mléčné a kyslíkového dluhu. Jedná se o poměrně tvrdý trénink a měl by být vykonáván pouze pokročilým freedivery. Postupně se může i přidávat pakování. Velmi se tím také trénuje flexibilita hrudníku a výrazně narůstá množství celkových paků.
Martin: Zvyšování flexibility hrudníku je pro freediving důležitá součást. Pokud dokáže dostat do plic více vzduchu, dostane i více kyslíku, což prodlouží výkon pod vodou. Hlavní je cítit se v plném nádechu a napakování komfortně. Proto je nutné na flexibilitě průběžně pracovat.
Pár slov na závěr
Jak se mění tréninková sezóna s přípravné na závodní tak se mění plavecký trénink v apnoe trénink. Začíná se více plavat pod vodou a postupně se prodlužují vzdálenosti. Maximální distance se plave maximální měsíc před vrcholem přípravy. A určitě nezapomínejte na posilovnu. Běh nahradíte plaváním, ale posilovnu vám nenahradí ani ten nejtvrdší trénink ve vodě. Svalovou vytrvalost, kterou si vybudujete v prvních makrocyklech vám musí vydržet do konce tréninkového období. Z ní čerpáte energii a ta vám určí vaší celkově dosaženou výkonnost.
Je běžné, že monoploutev se obouvá až v samotném závěru makrocyklu. Do plavání maximálních vzdáleností prakticky veškerý trénink dynamické apnoi s ploutvemi probíhá za používání krátkých ploutví – najády apod.
Martin: Trénink s malými ploutvičkami ( můj nejoblíbenější, monoploutev na trénink téměř nenosím ): ploutvičky vám pouze zvětší nohu, méně posouvají vpřed a tím jsou ideální na trénink techniky a svalů, které jsou potřeba k vlnění. Pokud začnete cítit vodu za těchto podmínek, tak s monoploutví už to bude jen třešnička na dortu.
Osobně si myslím, že každý freediver, co začíná je vždy moc šťastný, když si posune své osobní maximum. Postupem času se ale dostanete na momentální maximum. Pak nastává důležitá část, kdy stojíte na rozcestí. Trénovat dále, či jen tak chodit s ostatními do bazénu na pokec. Sám za sebe můžu říct, že chodím do bazénu 2x týdně a postupně moje výkonnost roste. Jde o to, jak čas v bazénu využijete.
My vám přejeme hodně úspěchů ve vašem tréninku i případných závodech. A nezapomínejte, že teorie je jedna věc a praxe druhá. Naslouchejte svému tělu a snažte se, ať je pro vás freediving hlavně zábavou!
Radek a Martin
Martin Valenta
Martin se narodil v roce 1988 a se soutěžním freedivingem začal v roce 2012. Hned v tom samém roce se dostal do České reprezentace a s mužským týmem vybojoval bronzovou medaili na Mistrovství týmů AIDA ve Francii. Letos v roce 2014 se podílel na zisku stříbrné medaile z týmového Mistrovství světa na Sardinii. V květnu 2014 se také stal poprvé Mistrem České republiky.
